Набор мышечной массы (анаболизм) — это процесс, который требует двух ключевых компонентов: правильного питания с профицитом калорий и грамотно выстроенных силовых тренировок. Упражнения в этом процессе — сигнал для тела к росту, а питание — строительный материал.
Фундаментальные принципы тренировок на массу
1. Прогрессия нагрузки: Самое важное правило. Ваши мышцы должны адаптироваться ко всё возрастающей нагрузке. Это можно делать, увеличивая вес снаряда, количество повторений или подходов, сокращая отдых.
2. Приоритет базовых (многосуставных) упражнений: Они задействуют несколько мышечных групп и суставов сразу, позволяя поднять больший вес и запустить мощный гормональный отклик (выработку тестостерона и гормона роста).
3. Идеальная техника: Безопасность и эффективность — превыше всего. Лучше взять меньший вес, но сделать упражнение правильно.
4. Достаточное время для восстановления: Мышцы растут не в зале, а во время отдыха, особенно сна. Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.
ТОП упражнений для набора массы (с разделением по группам мышц)
Основа вашей программы должна строиться на этих движениях:
1. Упражнения для ног и ягодиц (самая большая мышечная группа)
* Приседания со штангой: "Король" всех упражнений. Задействует квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, спину и пресс.
* Варианты:* со штангой на спине, на груди, гоблет-приседания.
* Становая тяга: Еще одно фундаментальное упражнение для всего тела, особенно для задней цепи (бицепсы бедер, ягодицы, спина, предплечья).
* Варианты: классическая, "сумо", румынская тяга (для бицепса бедра).
* Жим ногами в тренажере: Хорошая альтернатива или дополнение к приседаниям, если есть проблемы со спиной. Позволяет сфокусироваться на мышцах ног.
* Выпады: Отлично прорабатывают каждую ногу по отдельности, улучшают баланс.
* *Варианты:* со штангой, с гантелями, болгарские сплит-приседания.
2. Упражнения для спины
* Подтягивания: Лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины и верха тела. Если не получается, используйте гравитрон или подтягивания с резинкой.
* Тяга штанги в наклоне: Мощное движение для толщины спины, также работает средний пучок.
* Тяга гантели в наклоне одной рукой: Позволяет сфокусироваться на каждой стороне спины отдельно, увеличивая амплитуду движения.
* Тяга вертикального блока к груди (аналог подтягиваний):** Для тех, кто пока не может подтягиваться.
3. Упражнения для груди
* Жим штанги лёжа: Классическое массонаборное упражнение для грудных мышц, трицепсов и передних дельт.
* Варианты: на горизонтальной, наклонной (вверх головой для верха груди) и наклонной вниз головой (для низа) скамьях.
* Жим гантелей лёжа: Дает большую амплитуду и лучше растягивает мышцы груди, включает стабилизаторы.
* Отжимания на брусьях с акцентом на грудь: При наклоне корпуса вперед великолепно нагружает нижний и средний отделы грудных.
4. Упражнения для плеч (дельтовидных мышц)
* Жим штанги/гантелей сидя или стоя: Базовое упражнение для общего развития дельт.
* Тяга штанги к подбородку (протяжка): Целевая нагрузка на средние пучки дельт, которые визуально расширяют плечи.
* Махи гантелями в стороны: Изолирующее упражнение для средних пучков.
* Махи гантелями в наклоне (в наклоне) или разводки в тренажере "обратная бабочка": Для развития задних пучков дельт (часто отстающих).
5. Упражнения для рук
* Для бицепса:
* Подъем штанги на бицепс стоя.
* Подъем гантелей на бицепс сидя/стоя (можно с супинацией).
* Для трицепса (составляет 2/3 объема руки!):
* Жим штанги узким хватом.
* Отжимания на брусьях (с вертикальным корпусом).
* Французский жим лежа.
Пример круговой программы для начинающих (3 тренировки в неделю)
Тренировка А (Грудь, Спина, Плечи)
1. Жим штанги лежа: 3х8-10
2. Тяга штанги в наклоне: 3х8-10
3. Жим гантелей сидя: 3х10-12
4. Тяга верхнего блока к груди: 3х10-12
5. Разводки гантелей лежа: 3х12-15
Тренировка Б (Ноги и Пресс)
1. Приседания со штангой: 4х8-10
2. Румынская становая тяга: 3х10-12
3. Жим ногами: 3х10-12
4. Сгибания ног лежа: 3х12-15
5. Подъем ног в висе/скручивания: 3х15-20
Тренировка В (Руки, Плечи, Дополнительно)
1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3хмакс/10-12
2. Жим штанги узким хватом: 3х10-12
3. Подъем штанги на бицепс: 3х10-12
4. Тяга штанги к подбородку: 3х12-15
5. Планка: 3 подхода по 60 секунд.
Отдых между подходами: 60-90 секунд. Между упражнениями: 1.5-2 минуты.
Важные напутствия:
* Разминка обязательна (5-10 минут кардио + суставная гимнастика + разминочные подходы с легким весом).
* Питание: Без избытка калорий (профицита ~300-500 ккал) и достаточного количества белка (1.6-2 г на кг веса тела) роста не будет.
* Вода и сон: Пейте достаточно воды и спите минимум 7-8 часов.
* Консультация: Перед началом тренировок, особенно при наличии проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.
Двигайтесь от простого к сложному, следите за прогрессом в тренировочном дневнике, и результаты не заставят себя ждать!
